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没有器材怎么练腹肌 在家怎么练腹肌最有效

来源:禅身心    阅读: 3.02W 次
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有无器械只是重量形式的不同,掌握正确的原理和动作一样能达成锻炼目标,那么腹肌应该无器械该如何训练呢?

反向卷腹

锻炼部位

反向卷腹主要锻炼的是腹肌的下部,当然它还可以提高下背部、臀部的稳定性。

训练次数

一般建议将反向卷腹和其他的腹肌锻炼动作结合起来做,组数的话3-4组,每组15-20次就够,当然反向卷腹难度会大些,如果做不了15个,可以尝试每组10个或12个。

动作要领

1、躺在一个平板垫子上,双手握住把手或者拉住凳子底下以做支撑。如果没有可以支撑的东西,也可以像自然平躺一样将双手放在身体两侧,然后掌心朝下撑住。

2、弯曲膝盖,脚靠近的臀部,之后将膝盖抬起,让的腿尽可能的靠近的脸部。注意,这个时候的骨盆还没有抬起离开凳面,这只是准备工作,还没有开始练习。

3、以这个姿势开始,将膝盖尽可能的拉向的脸部,可以抬起臀部,将背部弯曲作出一种类似“蜷缩”的样子。

4、在抬到最高点时停顿1、2秒,紧缩的腹肌得到充分的刺激。

5、之后有控制的,缓慢的下放臀部,直到臀部靠在凳面上后,再次向上抬起臀部做“蜷缩状”,如此反复。

没有器材怎么练腹肌 在家怎么练腹肌最有效

仰卧举腿

锻炼部位

这个动作主要锻炼的是腹肌的下部。

训练次数

我们建议的话,做3组,每组10次就够,当然也可以选择每组都做尽可能多的次数直到力竭。组间休息时间30s左右。

动作要领

1、仰躺在凳子或者地面上,双手放在臀部下放作为支撑,双脚向前伸直。如果想提高难度,可以躺的时候让臀部正好位于凳子的一端,也就是双腿会架空。

2、在始终保持双腿挺直的情况下,尽可能的向上抬高,在最高点时停顿几秒钟。

3、有控制的下放双腿,回到起始位置,如此反复。

没有器材怎么练腹肌 在家怎么练腹肌最有效 第2张

坐姿屈膝上举

锻炼部位

坐姿屈膝上举可以整个腹肌,也就是上腹部、下腹部,另外还可以锻炼到腹外斜肌。

训练次数

可以尝试做3组,每组25个的练习,当然如果要负重的话,可以适当的减低每组的个数。

动作要领

1、横坐在一张凳子上,双手抓住凳子的边缘,略微的抬起双腿,膝盖略微弯曲,身体向后仰大约在35度-45度之间。

2、胸腔向骨盆的方向收缩,背部弯曲;同时骨盆也向胸腔的方式收缩,向上抬起的膝盖,让其靠近头部。

3、当两者都挤压到一起时,感受腹部的收缩。

4、之后向回拉伸,放低的躯干和膝盖,回到起始姿势,如此反复。

没有器材怎么练腹肌 在家怎么练腹肌最有效 第3张

仰卧转体卷腹

锻炼部位

首先当然是锻炼腹肌的上部,其次侧转体的动作可以帮助锻炼到腹外斜肌。

训练次数

和标准的卷腹一样,一次3-4组,一组10-20次的范围之内就够了。再配合一些其他的腹肌锻炼动作以更全面的刺激的腹肌。

动作要领

1、起始姿势都一样,仰卧背靠在垫子上,双脚架在凳子上或者平放在地面上。

2、双手放在颈后,向上弯曲躯干,让的身体尽可能的靠近膝盖,下背部应始终紧贴在地面上,当向上弯曲的同时,让右肘靠近左膝,在最顶端紧缩腹肌。

3、然后放松,回到起始位置,确保人完全躺下之后,背部和肩膀完全碰到垫子,再反正下一次反复。这次,用左肘靠近右膝,再回到起始姿势,如此交替循环。

没有器材怎么练腹肌 在家怎么练腹肌最有效 第4张

有无器械只是重量形式的不同,掌握正确的原理和动作一样能达成锻炼目标,那么腹肌应该无器械该如何训练呢?

卷腹

锻炼部位

卷腹主要锻炼的是腹肌的上部,如果想要练到腹肌的下部以及腹外斜肌等地方,还需要变化一下其他的姿势。

因为腹肌是耐力型的肌肉,所以每天刺激也没什么问题,看自己的情况而定,我看到的比较多的都是隔天练一次的。

训练次数

至于次数和组数,一般来说一组10-20次的范围之内甚至25次都是可以的,除非是做大重量的卷腹。组数3-4组就够了,然后可以尝试换一些其他的动作以更全面的刺激腹肌。

动作要领

1、仰躺在地面上,找一个凳子,让的双脚架在上面,双脚的脚尖朝内让他们可以相互碰到。双手可以放在颈后也可以交叉放在胸前,贴在太阳穴两侧也可以。

2、向上弯曲的双肩以及躯干,让其尽可能的靠近的膝盖,让背部弯曲,但是不要让整个背部离开地面,只需要向前蜷缩,让胸腔靠近骨盆就可以了,在动作的最高处,紧缩的腹肌,坚持1秒钟。

3、放松,有控制缓慢的下放躯干和双肩,直到肩膀碰到垫子了,也就是完全回到起始位置,再开始下一次的反复。

没有器材怎么练腹肌 在家怎么练腹肌最有效 第5张

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