这些年来,大豆受到了不好的批评,但是如果你吃得对的话,它可以成为你饮食中一个聪明的补充。大豆提供多种营养素,包括ω-3脂肪酸和纤维。一些形式的大豆,如豆腐和豆豉,也是动物蛋白质的健康替代品。(蛋白质的动物来源比植物来源对心脏有害的饱和脂肪更多。)如果多吃大豆有助于你在饮食中取代一些肉,那就太好了。
关于大豆的争论主要与植物雌激素有关,植物雌激素是植物源性化合物(在大豆中发现),被认为与体内雌激素的行为类似。多年来,人们一直担心大豆可能促进激素敏感性乳腺癌的生长。关于植物雌激素是有益的还是具有健康风险的科学已经反复进行。但最新的研究表明,大豆植物雌激素的作用与雌激素完全不同。事实上,最近的大型分析得出结论,高大豆含量的饮食不会增加患乳腺癌的几率,甚至可能降低患乳腺癌的风险,尽管需要更多的研究来支持后者的发现。(同样值得注意的是,对乳房健康和大豆补充剂的研究很少,因为它们更集中,而且没有其他营养成分,所以目前不建议使用这些补充剂。)研究还表明,大豆全食高含量的饮食可能有助于降低心脏病风险,减少更年期相关的潮热。
我的结论是:一天吃一两份大豆是安全的,只要它是从天然来源或最低限度的加工。好的选择包括三盎司豆腐、半杯毛豆、一杯豆浆或三分之一杯豆子。
