俯卧撑主要锻炼的是胸大肌。但是俯卧撑的表现形式多样化，这样也造成了锻炼的部位也有可能不同。
1、上斜俯卧撑两手撑在50—70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
2、下斜俯卧撑 两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。
3、强力俯卧撑，练习肌肉是胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。肱三头肌与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型，双手合并称为心形。
