谣言一：白米饭几乎不含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质——只有淀粉和糖，是高热量的垃圾食物
事实上，白米饭的营养成分并不单一。这种说法是不科学的。这是为什么呢？让我们一起来看看大米的构造。一颗完整的谷粒，能被食用的部分包括：谷皮层、糊粉层、胚乳、谷胚。但它不够洁白好看，口感也不细腻。为了迎合大众，也为了方便粮食储存，人们把粗糙的谷粒层层磨白，处理成晶莹、洁白的大米，也就是我们在市面上购买的精白大米。
我们吃到的大米，就只剩下胚乳。它失去了B族维生素、膳食纤维、维生素E等营养素，只留下了大量的淀粉，但还含有部分蛋白质、少量维生素和矿物质。
大米绝对不是垃圾食品，而是我们的能量之源。淀粉经过人体消化道，分解成葡萄糖。而葡萄糖，是我们大脑唯一可利用的能量物质。如果缺乏葡萄糖，大脑也随之会缺乏动力，出现烦躁、头晕甚至记忆力减退的状况。
至于“大米是高热量食物”的说法，也是不科学的。大米跟肉类相比，热量要低很多。每100克大米饭所含的热量为117千卡，而每100克酱牛肉所含的热量为246千卡。
谣言二：白米饭含糖高，能吃出糖尿病
事实上，糖尿病可不是吃出来的。
糖尿病不仅与高能高脂的饮食有关，也是遗传因素和外部环境综合作用的结果。光吃白米饭，是不会吃出糖尿病的。饮食结构不合理、多吃少动的生活方式，才是导致糖尿病的“元凶”！
虽然白米饭的“升糖指数”(反映食物引起人体血糖升高程度的指标)相对较高，但不能因此就得出“吃白米饭能吃出糖尿病”的结论。一个有力的例证是，近20年来，我国城乡居民的主食消费呈明显下降的趋势。而糖尿病发病率最高的城市，居民谷类食物摄入量是最少的。只不过，糖尿病病人平日饮食，确实需要注意选择升糖指数低的食物。控制米饭摄取量，部分白米饭可以用杂粮(没有经过精细加工的)代替。
谣言三：鼓励不吃米面，以蔬果替代白米饭成为主食
事实上，“白富美”的米面要少吃，粗细粮搭配更健康。
米饭中所含的糖类，主要是淀粉。而蔬果中确实也含有糖类物质，但并不全是葡萄糖，还有一部分果糖。
果糖并不能直接提供能量。如果想通过蔬果，获得机体所需要的葡萄糖的量，就要大量吃水果。但与此同时会摄入过多的果糖。大量的果糖进入肝脏，会转化成过多的脂肪，就可能会发生脂肪肝，使血脂升高。
