众所周知,运动后会出现很多的反应,疲惫不堪让自己想立即停下来休息。可是这样真的好吗?其实立即停下来很容易让好事变成坏事。所以在运动后要做“冷身运动”。那么运动后做哪些事呢?可以立即休息吗?有什么情况要停止运动呢?一起来看看吧。
何为“冷身运动”?
大家都知道,运动前要做“热身运动”,让身体从静止的状态逐渐进入到运动状态。通过热身运动,可以使全身血运增加,携氧能力增强,从而更好地满足身体接下来的运动需求。
同样,“冷身运动”,顾名思义就是使身体从运动的状态转化为静止状态的适应过程,可以避免运动者血压下降过快,影响健康。
“冷身运动”有什么好?
即使人不能享受生命的永恒,但正确的体育锻炼却能延长生命之时钟。“冷身运动”就是身体的保护伞,对身体适应环境有很大好处。
首先,“冷身运动”能使脉搏的高速跳动频率减缓至安全水平;其次,“冷身运动”能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部,以保证大脑的血供;此外,“冷身运动”还有助于加速代谢产物的排除,及时放松肌肉,尽快消除疲劳,促进体力恢复,还可以减少运动后的肌肉酸痛。
如果没有“冷身”,剧烈运动突然停止,人体出现眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,严重者会出现头晕目眩甚至晕倒等情况,这都是由于运动后不做正确的放松导致的。
“冷身运动”项目有哪些?
“冷身运动”的目的,是使身体从动逐渐过渡为静的状态,张国兴推荐了几个适合作为“冷身”的运动项目。
常见的如慢跑、行走、牵拉等,特别要提醒,在冷身运动中,需要逐渐减慢动作,至身体恢复平静(心率降至120次/分以下)即可。虽然动作简单,但是对身体的养护是很必要的。
“冷身运动”只是为机体提供一个平缓过渡期,弱化机体的不良反应。历时5~10分钟,使身体平缓度过不良反应“危险期”。但是身体完全恢复静息状态也需要时间的,通常为1小时。也就是说,在运动结束1小时内,尽量不要吃饭、睡觉、洗澡等,避免全身血运集中在某个部位,而导致大脑供血供氧不足,出现不良反应。
此外,运动过程中消耗能量较多,为避免出现低血糖症状,跑步时可随身携带补充能量的运动型饮料,或者饼干、巧克力等零食,随时补充体能,锻炼出好身体。
现代生活中,不仅女人爱美,朋友也很爱美。所以越来越多的朋友走进健身房,或是自购健身设备,想要练出好身体,好身材。另外一方面,通过健身运动也可以减轻一些社会工作和生活中所带来的压力。但是健身不是那么简单的事情,一些常识一点要了解清楚,否则健身反变伤身。
跑步之后别马上停下五个动作助你拉伸肌肉
运动专家指出,在跑完步之后,不要马上停下来,这个时候做一些伸展运动往往能够起到事半功倍的效果。如果直接跳过伸展环节,通常你会感到腿部肌肉紧绷酸痛,这个时候其实只要做几个简单的动作就可以避免这样的情况发生。
即便是是跑完步几小时之后,你都可以并且有必要做一些伸展运动。假设你在晨跑之后赶着去上班没时间做伸展运动,那么当你下班回到家中时记得洗一个热水澡。这样可以促进你的血液循环,帮助肌肉群充分热身,就像跑步一样。在这之后,你便可以开始做以下五种伸展运动,弥补早上的匆忙,让紧绷灌铅般的肌群得到放松和舒缓,减少酸痛感。
这五个动作快速简单有效,能够帮助下半身的主要肌群进行伸展。每个动作需坚持15至20秒,两腿各重复3至5次。整套动作只需要耗时15至20分钟。
需要注意的是:请根据你自身的身体状况选择合适的强度,不要在肌肉出现抵抗时还想勉强完成动作,尤其千万不要在感觉疼痛的时候还坚持,做到你认为舒适的大程度就可以了。另外,在伸展过程中,不要和自己较劲,也别过快的加大力度或者动作幅度。伸展的作用其实是运动之后的让身体肌肉进行放松和舒缓,并不是另一个健身锻炼过程。坚持做伸展运动,会让身体的柔韧性有所提高,关节活动度有所扩大。
1.股四头肌拉伸
背部挺直站立,肩向后延伸,收紧腹部,盆骨前倾。双腿并拢站立,向后弯曲右膝盖将右脚后跟靠近臀部,抓住右脚脚踝或脚掌,重心移到左腿(此时可以借助墙壁或者椅背来保持平衡),慢慢的让你的脚靠近尾骨,避免弓背。坚持15至20秒之后,回到开始的站立姿势,另一条腿重复这一伸展动作。这个动作将会让你大腿前侧的肌群得到充分的伸展。
2.腘绳肌伸展动作
开始这个动作之前,请坐在椅子边缘或者双腿站立膝盖弯曲呈半蹲姿势保持半蹲姿势,右腿向前方伸直,绷直右膝盖,右脚跟着地。保持右腿膝盖伸直,背部挺直朝着右腿伸直方向前倾,让你的胸腔对准膝盖位置。同样,在坚持15至20秒之后,回到开始的姿势,换另一条腿重复这一伸展。这个将有助于让你大腿后侧的肌群得到充分的伸展。
3.梨状肌伸展
面部朝上平躺,让你的背部贴在垫子上,弯曲双膝,脚掌完全踩在垫子上。保持左脚脚掌踩实在垫子上,收回弯曲右腿,将右脚脚踝靠在左腿膝盖外侧,让你的两条腿相互交叉构成数字“4”。双手抱住左侧大腿,轻柔缓慢的将左大腿拉向你的上半身,你将会感到臀部肌肉得到充分拉伸。持续15-20秒之后,两腿交换,重复上述动作。
4.腰肌伸展运动
练习时采用弓步站立姿势,左腿在前,大腿与小腿呈90度夹角,左脚掌踩实地面。右腿单膝跪地,右脚尖着地,(如有必要可以在右腿膝盖下垫一个枕头)。保持左脚踩实地面,左侧小腿与地面垂直,骨盆前倾,缓慢进行弓步练习。整个过程避免背部拱起。你也可以将双手举过头顶,这样可以促进腹部肌肉的拉伸。通过这个动作,你的髋部屈肌(大腿上方接近臀部)将会得到很好的伸展。持续15-20秒之后,两腿交换,重复上述动作。
5.小腿伸展
双脚并拢站立,左脚向后迈一小步(左脚脚尖靠近右脚后跟)。弯曲双膝,此时你大部分身体重量将会慢慢转移到左腿上。继续弯曲,直到你感觉到左侧小腿肌群有适度的拉伸。膝盖的弯曲能够帮助你更好的伸展小腿深肌-比目鱼肌。持续15-20秒之后,两腿交换,重复上述动作。
运动后大汗淋漓有脱水危险出现六症状要停止健身
健身的五大常识
1、大汗淋漓,小心脱水
男人比女人更需要水分,对男人来说,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身体中,肌肉占40%左右,在普通女性身体中,肌肉只占20%多一点。
水还能润滑关节,调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水,运动的男人会有成倍的耗水量。
2、训练中,要及时补充铬
铬是一种维持生命所必需的矿物质,它可以降低人体内的胆固醇,增加耐力,还可以使肌肉增长、氧化脂肪。
优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬,参加健身运动的男人需要加倍。
3、运动抽筋,注意补充钙、镁
运动后出现腿抽筋症状,并不表明你的运动量超负荷了,而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导,体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏,继而使神经肌肉的传导受阻,导致腿脚抽筋。
成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克,镁的每日膳食推荐量为350毫克,钙的来源充足,其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁容易吸收,在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。
4、运动后欲望不佳,锌流失过多
锌被称为男人的“欲望元素”。体内锌不足,将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说,会丢失更多锌,特别是出汗较多时,所以补锌对经常运动的男人尤为重要。
5、身上常有淤血,需要补充维生素K
在锻炼中,有的人稍微磕碰,身上就起青肿或淤血,并且久久不愈,这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”,缺乏它,会延迟血液凝固,严重者还会造成血液不能凝固。
出现六症状要停止健身
1、精神压抑
健身的初衷应该是缓解压力,使身心愉悦,但如果运动中出现精神压抑,应该积极自我调节,减小运动量。
2、肌肉疼痛
由于乳酸的堆积,运动后肌肉疼痛是正常的,但如果疼痛持续3—4天或更长时间,就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动,同时做做按摩、理疗等。
3、头痛头晕
一般做一些剧烈动作时,会有这种情况出现,这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。建议体质较差的人根据自身情况选择适合自己的运动项目。
4、恶心呕吐
如果不是饮食引起的,那多数是由于肌体运动过量,缺氧造成的。锻炼者应该根据自己的生理条件选择合适的运动计划,从小运动量开始,循序渐进。
5、自我感觉疲劳
运动后身体疲劳是很正常的,但是,如果疲劳现象持续2-3天或者更久,就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动,让机体得到充分恢复。
6、口渴
大运动量后产生口渴现象是正常的,但要注意运动前、中、后应及时补充水分,尤其是运动以后,好饮用一些含盐的饮料或水。
提示,很多朋友把运动健身当成很简单的事情,并不会特意去了解相关知识,除非是有特定需要的人群。但是无论是谁健身,好都去了解一下相关知识,现在运动猝死的概率也不小,千万别让好事变成坏事。
结语:通过上面的介绍,想必大家都了解到了运动后千万别马上停下来了吧。我们都知道运动的时候肌肉都处于运动状态,一旦立即停止,就会给身体造成危害,让好事变成坏事。希望小编的介绍对大家有所帮助。
