上班族怎么解决三餐好

来源：禅身心阅读: 294 次

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人是铁饭是钢,不吃一顿饿得慌,俗话说,民以食为天,吃饭,是我们每天都必须的,可谓是人生大事,那你知道上班族怎么解决三餐吗?上班族又有遵循那些健康的饮食原则呢,平日里上班族吃什么有益健康呢,接下来就一起去了解一下吧。

上班族怎么解决三餐

1、上班族的三餐如何搭配

早餐其实是一日之中最重要的一餐。早餐最好不吃或少吃稀饭、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物。另外,早餐也不宜吃油条、蛋和熏肉,因为我们不需要这么多的脂肪和胆固醇。鲜果或果汁等脂肪含量低的食物。

午餐是补充能量最关键的一餐,除了要补充上午工作的消耗,还要满足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物为主,如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物,会使人疲倦,工作精力难以集中。尤其忌吃方便食品带替午餐,例如方便面。

俗话说“晚饭少一口,活到九十九”,由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在床上度过的,机体的热能消耗并不大。晚餐不可暴饮暴食,讲究量少质高,可以应选择碳水化合物为主的食物,可以使你拥有一个甜美的睡眠。

上班族健康饮食的原则

1、主食

以谷类为主,每天摄入半斤至八两适宜。不过如果你当天的活动量比较大,如参加了运动、从事了体力劳动,还可以适当增加,主食是用来提供能量的。

2、正餐前喝一杯水或茶

在吃正餐之前可以喝一大杯水或茶,这样可以增加饱腹感,降低食欲。您可以试试天方一草堂的清谐茶,餐前服用,可以在胃肠壁上形成一层保护膜,阻隔油腻食物的吸收,非常有利于办公室人群的减肥。

3、蔬菜、水果每天1斤左右

蔬菜、水果每天1斤左右;肉食如鸡、鱼等动物性食品每天不要超过2两,即使是瘦肉里脂肪含量也不算低;平均每天吃豆制品1两或多一点;牛奶1袋(早餐用);鸡蛋1个(可在早餐时吃)。少吃猪、牛、羊肉,多吃鱼、虾和鸡(最好是柴鸡)。

上班族吃什么有益健康

1、瓜子(酱油味)

亦邪亦正的零嘴瓜子也属于坚果类的一种,所含的油脂是以不饱和脂肪酸为主,但含丰富的膳食纤维,与维他命E,每一份量30公克,相当于85颗瓜子,也等于1.5茶匙炒菜用油,油脂含量占总热量的63%,属于植物用油脂,加上体积与重量小,每次抓一把总觉得不过瘾,因此很容易吃过量,建议酌量摄取,以免一下子又喝进太多油。

2、包覆花生或甜酱料的巧克力

麦芽糖裹上花生,加以巧克力包覆在外层,吃来不黏牙,让人很容易一块接一块的吃,热量也就跟着迅速累积,小小的一条以28公克包装来看,热量达138大卡,油脂含量占总热量的44%,属于高热量点心。在产品标示中含有饱合脂肪与反式脂肪,易让人发胖也容易造成心血管疾病。

3、原味葡萄干

将葡萄整串直接做成葡萄干,吃的时候就像是在吃新鲜葡萄一样,手感与口感兼具。

4、洋芋片(原味)

很容易让人误以为是低热量零食,但油脂比重高达65%,被列为高热量零食,如果选择加料加味的口味,它的热量更高,心血管疾病的人或是有三高(血脂、血糖与血压)者,食用时更须当心。

依脂肪及总热量来评估,属于热量较高的点心,同时含有反式脂肪酸,如果摄取频率太高,容易造成胖肥外,长久吃下来,也可能会造成心血管疾病或慢性病,基于健康的考量要注意。

5、奇异果干

上班族在平时看了眼多吃些奇异果干,因为奇异果干中含有大量的人体所缺的营养物质,将新鲜奇异果切片制成,让你享受零食口感的同时,还能兼顾健康营养。

6、海苔

小小包一包海苔,每一份量只有5克,热量只有19大卡,油脂量占总热量的9%,加上又有维生素A与膳食纤维,算是零食类中的少数异类,不过仍得提醒大家的是,因为钠含量不低,高血压血患者只能加减吃一点,不能多吃。

7、樱桃莓综合水果脆片

不添加砂糖、防腐剂,非油炸的天然莓果脆片,完整保留水果本身的维他命与膳食纤维。

8、鳕鱼香丝

鳕鱼香丝是评价不错的零食,没什么营养价值,但油脂占总热量的4.5%,比海苔还要低,同样属于低热量零食,每份量只有100大卡,可以吃,不过属于加工食品,钠含量偏高,建议每周吃一次就好了,高血压患者更要小心。

9、脱水杏桃

在生活中杏桃是营养价值高的水果,上班族可以多吃这些食物来补充营养物质,因为这些食物不含任何化学添加物,几乎不含油脂的脱水杏桃,口感就像在吃新鲜水果一样。

10、开心果

开心果中含有大量的营养物质,而且当这些营养物质进入人体后具有预防心血管疾病的功用,所以是少数可以吃的零嘴,不过,每次只能一汤匙为限,超过的话,就像是在大口喝油,它的钠含量颇高,也得要注意。

11、巧克力三明治饼干

每一份100公克重的包装,含有480大卡的热量,被评选为超高热量的点心,这款饼干除了要注意油脂的比重外,因为它还含有精致糖491毫克,目前医学界已有许多研究证实精致糖已被认定与慢性病极有相关性,对于高油高糖的零食,建议尽量不要摄取,或是在饮食上必需稍微调控,尤其是糖尿病患者在食用时更要小心血糖的波动。