现代社会,人们特别是年轻白领的朋友们因为工作往往需要坐上半天,长时间的坐着也会导致我们的身体出现问题。大家知道吗,女人常干一事会增加早亡风险。那么作为上班族,怎样才能“坐”得健康呢?下面就让小编带大家一起来学习一下吧。
女性有久坐习惯需要当心
近日一项研究发现,女性久坐可能会加剧早死风险。
相关研究机构通过对3500名35岁到69岁不等的女性进行试验分析,发现一直久坐不起的人比那些坐立不安、时常站起来活动的人更容易早死。
越来越多的证据显示,趋于静态的生活方式对健康十分有害。
例如,一个成年人就算每天的运动量达到标准值,但他坐着的时间超过15个小时,他发生早死的几率也比正常人要高。
而时常站起来活动一下,舒展下筋骨可有效地提升健康指标如BMI指数(身体质量指数)和刺激胰岛素反应,降低这种风险。
上班族怎样才能“坐”得健康
1、动态坐姿
不管一种姿势如何正确,也不要呆板不变。久坐的你,需要不时地变换一下坐姿,如向前弯身,挺身坐直,以及向后倚靠,在2~3种安全的坐姿中不断变换。
重要的是,每当你坐够了40分钟,就要起身休息一下,倒一杯水,去趟洗手间,站起来和同事聊聊天。
即便只是舒展一下身体这样简单的活动都有利于你的骨骼健康。
2、调整身体角度
当你不是打字或是上网,比如开会时,建议你不妨身体稍稍后仰,身体与大腿成135°角。
研究人员通过实验发现:比起前倾或是腰腿成直角的坐姿,135度角时我们背部受到的压力均匀,对缓解背痛有益。
3、选好显示器距离
除了开会,我们大多数时间都是坐在电脑前工作,如果眼睛和电脑显示器的距离不当,很容易造成颈椎疼痛和视力下降。
专家们建议,50~70厘米是白领们眼睛与显示器保持的恰当的距离。
另外,显示器的位置也不能过高或是过低,不妨跟着我们这样做:保持正确的坐姿,闭上眼睛,然后慢慢睁开双眼,你的视线应该落在电脑显示器的中央稍稍偏下的位置。
专家认为这样的角度是对颈部有利的,可以使颈部肌肉得到有效放松。
4、适时放松身体
即便工作很忙,也别忘给身体1~2分钟的健康时间,做一做工作操,以缓解疲劳不堪的颈椎:挺直坐姿,双手和两前臂平放在大腿上。
头慢慢地向右扭转,维持绷紧姿势约5~10秒钟。回复。换方向,重复。
5、保持“三个直角”
当你坐在椅子上时,请务必遵守“三个直角”的原则:电脑桌下膝盖处形成第一个直角;大腿和后背是第二个直角;手臂在肘关节形成第三个直角。
这样能保证我们的身体既不过度弯曲,也不会随意后仰,身体的重心会由整个嵴柱均匀地分担,从而大大减轻了它的压力。
选好适合自己的座椅
每天陪伴你超过8小时的座椅,绝对是重要的健康伙伴,更是正确坐姿的前提。
由于可自由调整高度的工作台还很少见。
椅子的靠背要可调节的,这样你就能任意调成90度或135度,随时给背部松绑。椅子好安有滑轮,让你的办公空间变得自由宽敞。
如果可能,椅子要有手把,以便手肘能轻靠着,帮助你减少肘部的负荷。
正确的坐姿
对姿势的要求
1、确保髋关节与膝关节的正确位置
坐在椅子上,良好的姿势需要下肢建立良好的位置。膝关节与髋关节应呈直角,小腿与大腿、大腿与躯干互相垂直。
双脚应能够平放在地面上,有稳定的支撑,确保关节呈直角位置。如果双脚不能平放在地面,需要借助一个脚垫。
2、臀部均衡负重
坐姿下,身体重量从骨盆转到了椅子上。骨盆底部称为坐骨。
正确的坐姿,要求臀部和坐骨均匀承受身体的重量。
如果坐骨前部负重,后背部弓形加大,后背部肌肉紧张痉挛;如果后部负重,身体向下滑,引起疼痛、腰间盘突出。
3、保持嵴柱曲线
多数人腰部有轻微向前突出的曲线,称为嵴柱生理曲线。
良好的坐姿,要求腰部与椅背间有一拳的空间,正好与腰椎的曲线相适应。
如果腰椎过度向前,后背部肌肉紧张痉挛;如果身体向下滑,腰部曲线消失,肌肉与椎间盘承受力量过大。
可以在后背和椅背之间使用小的垫枕,维持腰部的生理曲线。
4、深唿吸
膈肌是重要的唿吸肌,吸气时,膈肌下降,肺部扩张,空气进入。
同时,腹腔压力增加,有助于直立姿势。
腹式唿吸有助于腹部肌肉的功能。将空气吸入体内,下降于躯干,从而避免了气体在肺内的大量聚集。
5、检查肩膀的位置
外耳道是否在肩膀的上方,肩膀肌肉是否感觉酸痛。
很多人有不自觉的肩部紧张,学会放松和活动肩膀;放低肩胛骨有助于头部和颈部的支撑。
如果肩带在骨盆前方,应将躯干向后拉。肩膀与骨盆应该在一条垂线上。
将头部向后拉:要记住头部是嵴柱的中心,如果有驼背,头部将过度前伸,位于躯干前方。
这种坐姿将导致肩膀、头部和颈部肌肉痉挛。理想情况下,头部应位于肩膀正上方。
经常训练良好的坐姿:良好的姿势是一种习惯,应勤于练习,就会养成正确的坐姿。
几种特殊的坐姿要求
1、笔直坐立
躯干与头部在在一条垂直线上,大腿水平,与小腿垂直,脚部与肩同宽,平放在地面上。
2、下滑坐姿
大腿下降,臀部肌肉高于膝关节,大腿与躯干角度大于90度。躯干垂直或者轻微下降,小腿是垂直的。
3、半仰卧坐姿
躯干与颈部是直立的,躯干与大腿有105-120度角度。
上班族坐姿不对的危害
1、肥胖
弯腰驼背会导致脖子部位的淋巴循环不畅,从而妨碍人体代谢废物的排泄,降低新陈代谢的效率,导致体表脂肪堆积,引起肥胖。
2、手脚冰冷
嵴椎不仅支撑着上半身的重量,还是自律神经的通道。
如果身姿不正,久而久之会压迫自律神经,导致失调,出现手脚冰冷、失眠头痛、容易疲劳等症状。
3、喘不上气
长期驼背或抬着下巴工作、上网等,会令嵴椎处于弯曲状态,压迫体内横膈膜的活动。
从而使唿吸变浅,时间久了会出现大脑缺氧的症状,突然起立时会头昏眼花。
4、便秘、粉刺
姿势不端正,如弯腰驼背等,会压迫内脏,影响血液循环,降低肠胃消化功能,进而导致便秘。
毒素在体内堆积,无法及时排出,还会令嘴角周围长粉刺。
5、脸浮肿
姿势不良的人通常肌肉无力或僵硬,脸部肌肉容易松弛,令人显得浮肿。
6、双下巴
脖子前伸等不良姿势会影响下巴的活动及血液循环,容易导致下巴周围代谢废物堆积,形成双下巴。
长时间坐着伤的五个部位
1、久坐伤肉
中医早就认识到“久坐伤肉”。久坐不动,气血不畅,缺少运动会使肌肉松弛,弹性降低。
出现下肢浮肿,倦怠乏力,重则会使肌肉僵硬,感到疼痛麻木,引发肌肉萎缩。
2、久坐伤神损脑
久坐不动,血液循环减缓,则会导致大脑供血不足,伤神损脑,产生精神厌抑,表现为体倦神疲,精神萎靡,哈欠连天。
若突然站起,还会出现头晕眼花等症状。
久坐思虑耗血伤阴,老年人则会导致记忆力下降,注意力不集中。
若阴虚心火内生,还会引发五心烦热,以及牙痛、咽干、耳鸣、便秘等症。
3、久坐伤心脏
久坐不动血液循环减缓,日久则会使心脏机能衰退,引起心肌萎缩。
尤其是患有动脉硬化等症的中老年人,久坐血液循环迟缓容易诱发心肌梗塞和脑血栓形成。
如果你在日常生活和工作中是长时间坐着的,那么就得注意身体中是否有内脏脂肪的大量堆积……内脏脂肪都是坐出来的。
4、久坐伤胃
久坐缺乏全身运动,会使胃肠蠕动减弱,消化液分泌减少,日久就会出现食欲不振、消化不良以及脘腹饱胀等症状。
5、久坐损筋伤骨
久坐颈肩腰背持续保持固定姿势,椎间盘和棘间韧带长时间处于一种紧张僵持状态,就会导致颈肩腰背僵硬酸胀疼痛,或俯仰转身困难。
结语:看完了上面的文章,大家是不是已经认识到了正确的坐姿对于身体健康的重要性了呢,以上便是小编为大家总结的如何才是正确的坐姿以及上班族怎样才能“坐”得健康的相关知识,希望能够对大家有所帮助。后小编祝大家身体健康,万事如意!
