今天,我们知道,多吃蔬菜的其中一个理由,是因为蔬菜中富含重要的化学分子。我们把它们叫做「植物化学物质」(phytochemical),phyto是希腊文,意思是植物。现在有很多证据显示,植物化学物质可以保护我不受现代疾病侵袭:从心脏病和中风,到糖尿病和失智症。
植物需要阳光来制造能量,他们透过光合作用(photosynthesis),把二氧化碳和水,转化成碳水化合物和氧气。然而,在正常的日照时间内,会有一段时间,植物会暴露在比它们能处理的量更多的太阳光之下。这种对植物造成的压力,叫做「光子氧化压力」(photo-oxidativeStress),会产生自由基。植物的色素是抗自由基的,它们与抗自由基的维他命和矿物质携手,共同驱散自由基,保护细胞不受自由基伤害。
植物的DNA跟我们一样,会受到紫外线伤害。但跟我们不同的地方,是它们没有脚,不能移动,跑到没有太阳的地方去遮荫,或涂防晒油。它们只好制造自己的防晒武器:植物化学物质。多种以蔬菜为中心的饮食,可以提供各种植物化学物质,来对抗氧化压力和神经发炎。这可能是富含植物化学物质的饮食,可以强化记忆、学习和心智敏捷的原因。
天然抗生素
植物生长的泥土中,充满了各种潜在的病原(pathogen):细菌、病毒、真菌和霉菌,甚至是虫。假如植物没有能力抵抗这些有害的东西,就没有办法生存。所以,有些植物自己制造的植物化学物质,有抗微生物(antimicrobial)的能力,可以击退、抑制或杀死这些有潜在问题的微生物。有些植物化学物质甚至跟医生开的抗生素一样强。因为植物有时必须同时准备抵抗不同种类的传染病,它们制造的植物化学物质,就不是只有抗生素,还要有抗真菌(antifungal)和抗病毒的。
许多医院就用这些植物化学物质,来对抗医院里的传染病,尤其发展出抗生素抗药性的物质,像是抗甲氧西林(methicillin)的金黄色葡萄球菌(staphylococcus)或抗万古霉素(vancomycin)的肠球菌(enterococcus)。奥瑞冈叶(oregano)油、尤加利油(eucalyptus)和茶树油,这些家庭中常见的治疗传染病、伤风感冒的药,可以抑制那些超级细菌的生长。事实是这些植物性的抗微生物特质,对医院中的感染有很大的作用,因为病人常常同时有不只一种感染;他们可能有病毒-细菌或细菌-真菌的共同感染。假如你今天喉咙痛、咳嗽,医生有时无法知道你是细菌还是病毒感染。再一次强调,植物性的抗微生物油,像是奥瑞冈叶油就是个大自然的解方,家里的医药箱中就可以放一瓶。
别管一天五份,改成一天十份
假如你是相信每天要吃「五份」蔬菜和水果的人,有个重要的事情要告诉你,这个建议已不再正确。其实,它从来没对过。一天吃五份的蔬菜和水果,只有对四岁到八岁的孩子来说,是恰当的。现今的一致意见是,成年人一天要十份才能得到最大的好处。英国有一个十二年的研究,发现一天五份蔬菜或少于五份,对「所有的致死原因」,也就是因为任何医学理由死亡的风险来说,一点影响也没有。
每天吃七份不同蔬菜水果的人,可以降低因心脏病、癌症或任何退化疾病(degenerativedisease)而早死的机率42%。尽管这个显然有帮助,但还不是最好的。研究者发现,死亡率随着每多增加一份蔬果而减少,直到一天吃十份为止。「这里有一个清楚的讯息,就是你吃的蔬菜和水果越多,不管你现在是什么年纪,都越不容易死。我的建议是,不管你现在吃多少,都再吃更多一点。」这是伦敦大学学院(UniversityCollegeLondon)公共卫生和流行病学系(DepartmentofPublicHealthandEpidemiology)欧因萝拉.欧依波德医生(Oyinlola Oyebode)的建议,她也是这个研究的主持人。
这个研究还发现蔬菜比水果好,保护的效果好了四倍。跟整份水果不同的是,果汁就没有什么保护力,而罐头水果反而增加17%的死亡率。水果中的植物化学物质,在水果打成汁或装罐时,被他们内含添加的糖抵消掉了。
究竟多少分量叫做一份?一颗棒球大小的水果,半杯煮熟、切碎或冰冻的水果或蔬菜,或是一整杯生的绿叶蔬菜。切记,假如你用冷冻水果,要确认里面没有添加糖。假如你不确定什么叫一份,上网去查,许多网站都有,包括政府的官网,它们会显示不同水果和蔬菜的一份是多少。
