飞速发展的社会,我们很容易获得食物好坏的消息。对身体有害的食物文明敬而远之,对身体有好处的食物我们总是不自觉的多吃。认为吃多了对身体更好,效果加倍。但是实际上,即使是绝对营养的食物吃多了也可能会影响我们的健康。
过量会危害人体的食物
蛋白
来源:肉类,鱼类,禽类,鸡蛋,豆类,豆腐,坚果和乳制品,以及强化食品,粉末,饮料和酒吧。
过度服用会发生什么:它会使你的肾脏受损,特别是如果已经因肾脏疾病受到损害,也可能从你的骨骼中吸取钙。一个非常严重的问题是强化的酒吧和饮料,比你的身体可以使用的蛋白质多得多。
如何获得正确的量:成年人每磅体重需要0.4克蛋白质。如果你重160磅,那就是64克。为了防止因年龄而自然发生的肌肉流失,60岁以上的人每磅应摄入0.6克。对于减肥的人,一些研究表明每磅0.7克是有益的。然而,当你考虑到一个3盎司的鸡肉和牛奶一杯8盎司的三明治有40克左右,很容易看出为什么我们中的很多人摄入过多了。对大多数人来说,每天吃三份富含蛋白质的食物是很充足的。肌肉需要从运动中恢复蛋白质,但除非你是职业运动员,否则你不需要特殊的肌肉制造产品,如蛋白质粉末。尝试半个火鸡三明治或一个苹果和一大勺花生酱。
纤维
来源:水果,蔬菜,坚果,豆类,豆类,燕麦和全谷类食品,加上强化食品和补充剂。
过度服用会发生什么:纤维会对消化有好处,但过多会使身体无法吸收铁、锌、镁和钙等矿物质。人们摄入纤维过多时,常常会胀气、腹胀和腹泻。菊粉是一种由菊苣制成的纤维,常用于强化食物。它更比天然纤维更容易引起肚子麻烦。
如何获得正确的量:每天25到30克。如果你不舒服,你可以通过逐渐添加更多的天然纤维来安全地提高摄入量而不会有副作用。它们是最好的,因为含有可溶性和不溶性的纤维以及其他营养物质。目前不清楚的是,合成强化食品如富含纤维的白面包是否具有相同的健康益处。
鱼
来源:最大的风险来自于对某些种类的鱼吃的太多,如鲭鱼、鲨鱼、旗鱼、方头鱼、金枪鱼和长鳍金枪鱼。
过度服用会发生什么:你可能暴露在高浓度的有毒汞中。孕妇和幼儿的低水平暴露与听力、协调和学习能力有关。在成年人中,经常吃高汞鱼可能会影响神经、心脏和免疫系统。
如何获得正确的量:摄入不含过多汞的健康ω-3脂肪酸,坚持蛤蜊、牡蛎、鳕鱼、阿拉斯加或野生捕捉鲑鱼(包括罐头)、沙丁鱼、虾和罗非鱼。育龄妇女和儿童应少吃一些鱼。
干果
来源:除了杏,李子和葡萄干,超市种类繁多。你可以找到干杂交草莓,番石榴,芒果等。
过度服用会发生什么:干果中发现的糖分是浓缩的纤维和果糖,会引起胀气。干果制品糖也高(和卡路里!),会粘在你的牙齿上,这可能会导致腐烂。
如何获得正确的量:坚持小份。两汤匙干樱桃和蓝莓,1?份无花果干,或三个枣。其中含有约70卡路里的热量。吃完后刷牙或至少喝一些水。
坚果
来源:除了坚果外,它们还可以出现在各种食物中,包括谷物,饼干和冰淇淋。
过度服用会发生什么:增加体重。根据最近的研究,坚果可能没有像以前想象的那样贡献那么多卡路里,这可能是因为他们的一些脂肪和卡路里没有被吸收。但它们的卡路里仍然很高。例如,1盎司的杏仁(20至25个坚果)具有129卡路里。
如何获得正确的数量:部分控制。将坚果放入1/4杯份中。或尝试剁碎坚果和烤几分钟。
缺乏营养的信号:
信号1:头发干燥、变细、易断、脱发
可能缺乏的营养:蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。
营养对策:每日保证主食的摄入和3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶,以补充优质蛋白质,同时可增加必需脂肪酸摄入。每周摄入2～3次海鱼,并可多吃些牡蛎,以增加微量元素锌。
信号2:夜晚视力降低
可能缺乏的营养:维生素A。如果不及时纠正,可能进一步发展为夜盲症,并出现角膜干燥、溃疡等。
营养对策:增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素,因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜,维生素A的吸收效率可大为提高。
信号3:舌炎、舌裂、舌水肿
可能缺乏的营养:B族维生素。
营养对策:主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯,每日应补充一定量的复合维生素B族。
信号4:牙龈出血
可能缺乏的营养:维生素C。
营养对策:每日应大量进食新鲜蔬菜和水果,最好能摄入1斤左右的蔬菜和2～3个水果,蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。
信号5:味觉减退
可能缺乏的营养:锌。
营养对策:适量增加贝壳类食物,如牡蛎、扇贝等。每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类。
信号6:嘴角干裂
可能缺乏的营养:核黄素(维生素B1)和烟酸。
营养对策:维生素B1的食物来源有谷类、豆类、坚果类、瘦猪肉及动物内脏。烟酸主要来自动物性食物,特别是猪肝、鸡肝等。每周应补充1次(2～3两)猪肝、每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。
补充下面9种营养素让你更健康:
1、镁,减压必备。
研究表明,镁摄入量正常可以减少心脏病,降低血压。另外,镁还可以增强生殖能力,提高精液中精子的活力。摄入量350毫克左右为佳食物来源。
食物来源:可以从一顿包括两碗麦片粥和一只香蕉的早餐中得到每日镁需要量的2/3。烤白薯、豆类、坚果、燕麦饼、花生酱、全麦粉、绿叶蔬菜和海藻植物类产品也都含有丰富的镁。
2、铬,耐力的保证。
这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇含量,增加运动员的耐力,还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。摄入量——普通男性每天至少需要50微克铬,好动的男性则需要1OO～2OO微克。
食物来源:铬最好的来源是各种海产品,例如海茸、海苔、紫菜等。另外,从素啤酒酵母中也可以得到每天所需的铬,所以,每天喝一瓶素啤酒对男人是个安全的选择。
3、纤维素,肠道健康的保证。
高纤维素含量的饮食减少结肠癌发病率(结肠癌在男性易患的癌症中位居第三),还可以控制糖尿病人的血糖指数,甚至能帮助你减肥。摄入量——我们每日理想的摄入量是18～35克,而70%以上的人摄入量不及一半。
食物来源:含纤维素较多的食物有全麦面包、海带、粗米、草莓、梨以及各种茎部可食用的蔬菜,如花椰菜和胡萝卜等。
4、维生素A,维护免疫力的必须。
研究发现,维生素A具有提高免疫力和抗癌作用,而且对保护视力大有益处。摄入量——一个男性每天维生素A的正常摄入量为1.5毫克——相当于一块奶酪的维生素含量,而半碗蒸胡萝卜的维生素A含量则是它的4倍。
食物来源:富含维生素A的食物杏和甜瓜。专家们主张最好每天从膳食中补充维生素A,不需要额外补充片剂,因为补充过量容易中毒,过犹不及。
5、维生素E,胆固醇的克星。
研究表明维生素E可以降低胆固醇,防止血小板在动脉内集结,提高免疫力,清除体内杂质,防止白内障。摄入量——不超过300毫克。
食物来源:富含维生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。如果无法保障从日常饮食中获得足够的维生素E,那么最好服用维生素E胶囊,每天一粒就好,不要过量。
6、水,生命之源。
在所有的营养成分中,水最重要,特别是对那些肌肉发达的人来说,肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。水可以润滑关节,调节体温,水还可以向人体供应所含的各种矿物质。摄入量——普通人每天至少需要4升水,相当于8个玻璃杯的容量。如果他喜好运动,需要量则增加一倍。
食物来源:不仅仅是矿泉水,我们喜欢的果汁、绿茶以及蔬菜汤里都含有每天所需的水分。
7、锌,成就雄性之美。
人体内有足够的锌才能保证性欲旺盛,性功能和生殖能力健康正常,医生们用锌来治疗阳痿。锌还能加速人体伤口的愈合,在抵抗疾病方面也有明显的功效。摄入量——“美国营养标准推荐表”上注明男性每天锌的正常需要量是15毫克,可是实际摄入量往往只有2/3。如果运动量大则缺锌更多,因为男性出汗时会比女性损失更多的锌。
食物来源:植物果实的坚果类含量较高,如花生、核桃等,水果中苹果的含量为最高,另外还有豆腐皮、黄豆、白木耳、小米、萝卜、白菜等。中药中的枸杞、熟地、桑椹、人参、杜仲等含锌量也较高。
8、维生素B6,远离膀胱癌的威胁。
维生素B6可以防止皮肤癌和膀胱癌,还可以保护肾脏不患结石症(男性肾结石发病率是女性的两倍),而且对失眠症也有一定的治疗作用。摄入量——你每日只需2毫克维生素B6——约等于2只大香蕉的含量就够了。
食物来源:好运动的男性消耗的维生素B6相对较多,因此,饭桌上可以多一道马铃薯,还可以监督他每天吃一个鳄梨和一些葵花子、松仁之类的坚果。
9、维生素C,爱护心脏的功臣。
维生素C增强免疫力,减少心脏病和中风的风险,有利于牙龈和牙齿,防止白内障发生,加速伤口愈合,缓解气喘对治疗不育症也有一定的功效。摄入量——每人每天维生素C的摄入量在30毫克左右就好,吸烟的男人则更应注意加量补充,但补充再多也不要超过35毫克。
食物来源:维生素C供应充足可以推迟衰老。猕猴桃、橙子、柠檬、柚子都是维生素C的好来源。当然,最好戒烟,于己于人都好。
结语:物极必反。人们一般通过食物补充营养,维持身体所需能量和健康。但是不管对身体多么好的食物,一旦超过身体本身所需的量,都会从有益变成有害。缺什么补什么,适度适量,不要超额哦。
